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13 Dicas de Como Ganhar Massa Muscular Rápido

O ganho de massa muscular está muito associado à frequência da atividade física, isso é claro e muito bem definido. Somado, claro, a uma sequência de especificidades, como alimentação e orientações adequadas para o exercício. Mas, como ganhar massa muscular rápido? Continue a leitura para saber as 13 dicas.  

Fazer atividade física de forma adequada, se alimentar de acordo com o objetivo e apostar no descanso, são tarefas que podem ser consideradas essenciais para promover o crescimento muscular. 

Como Ganhar Massa Muscular Rápido

O descanso dos músculos é muito importante para que haja um repouso e ele consequentemente cresça. É exatamente no momento do descanso que se ganha massa muscular, porque durante a atividade física, há um estímulo nas fibras musculares e elas sentem a necessidade da recuperação.

O que fazer para ganhar massa muscular de forma rápida? 

O ganho de massa muscular possui alguns pilares importantes, como a alimentação e o treino. É fato que a alimentação impacta aspectos em nosso corpo de diversas formas. Existem alimentos que promovem um melhor desenvolvimento muscular e, por isso, a alimentação precisa estar atrelada a um treino específico de acordo com o objetivo e necessidade.

Por isso, saber formas que podem colaborar para a ganha de massa muscular, e o melhor, de forma mais rápida, é ideal para alcançar seus objetivos. Separamos 13 dicas que podem te ajudar, confira!

Treinar regularmente

Treinar regularmente

É importante que os treinos aconteçam de forma regular. O mais indicado é que os exercícios ocorram cerca de 3 a 5 vezes por semana, possibilitando que o mesmo grupo muscular trabalhe 1 a 2 vezes, levando em consideração que o descanso dos músculos é fundamental. 

Além disso, a prática regular da atividade física melhora a circulação sanguínea, ajuda a emagrecer, fortalece o sistema imunológico e diminui o risco de doenças cardíacas.

Fazer cada atividade de forma lenta

Principalmente na fase de contração do músculo, os exercícios de musculação precisam ser feitos de forma lenta. Isso deve acontecer, porque durante a atividade física, mais fibras vão sendo lesionadas e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante a recuperação. 

E lembre-se: quando falamos em como ganhar massa muscular rápido, a maneira como é realizado cada exercício contribui diretamente para a sua eficácia. 

Treinar de forma intensa

Treinar de forma intensa

A alta intensidade é muito importante nos treinos para a hipertrofia. Aumente a carga de forma progressiva e respeite os limites do seu corpo, mas é importante que busque se desafiar e realize repetições adequadas para você.

Dentre os benefícios do treino intenso, podemos citar a melhoria da oxigenação e o fluxo sanguíneo, além de ajudar a aumentar a força muscular e estimular a produção de GH, hormônio de crescimento importante para a massa muscular.

Não pare o exercício quando começar a sentir dor

É exatamente quando existe a sensação de queimação durante o exercício físico que as fibras brancas dos músculos começam a ser rompidas. Por isso, não pare! 

Entretanto, se a dor for em alguma articulação que está sendo utilizada na atividade ou em outro músculo, recomenda-se parar ou diminuir a intensidade do exercício para evitar uma lesão.

Alimentação rica em proteínas 

Alimentação rica em proteínas 

A alimentação balanceada e rica em proteínas é outra peça fundamental para ganhar massa muscular rápido. Os macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) devem ser equilibrados entre o consumo e a quantidade. 

A proteína potencializa a construção e recuperação muscular e, como já mencionado, a recuperação é fundamental para o aumento da massa muscular. A proteína pode ser encontrada nos alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite, como também em leguminosas, a exemplo do feijão.

De acordo com especialistas, em uma dieta de hipertrofia, a quantidade ideal de proteínas varia entre 1,4 gramas e 2 gramas para cada quilo corporal. A recomendação é que se consuma ao longo do dia, sendo os principais momentos no pré-treino, pós-treino e antes de dormir. 

Consumir carboidratos e gorduras

Na estratégia nutricional para ganho de massa muscular, não há restrição do consumo de macronutrientes. O carboidrato é essencial para ajudar na recuperação, prevenção de catabolismo, estímulo à entrada de proteína nos músculos e é uma poderosa fonte de energia, o que garante um ótimo desempenho nos treinos. 

As gorduras também possuem um papel específico e importante no ganho de massa muscular, por isso, a sua correta distribuição é muito valiosa. Quando há um alto consumo do nutriente, pode acontecer de aumentar a ingestão de calorias e gordura corporal, por isso, consumir gordura conforme suas necessidades não devem gerar preocupação.

Trocar o treino regularmente

Trocar o treino regularmente

Trocar o treino ajuda a acelerar o processo de ganho de massa muscular. É interessante que o treino seja alterado a cada 5 semanas, para evitar que aconteça a adaptação do músculo, o que interfere no processo de ganho de massa muscular. 

Ao trocar o exercício, o atleta permite que toda estrutura biomecânica possua um descanso, o que é fundamental para evitar possíveis lesões, que não são desejadas.

Consuma mais calorias

Quem deseja ganhar massa muscular mais rápido deve ingerir mais calorias do que gasta. Sem uma alimentação adequada e equilibrada, os objetivos não serão alcançados. Esse consumo, entretanto, não pode acontecer de forma desordenada, mas deve ser equilibrada de acordo com a quantidade de macronutrientes, evitando o ganho de gordura.

Evite álcool

Se deseja resultados efetivos, deve evitar o consumo de bebidas alcóolicas. O álcool bloqueia a síntese de proteína, o que é extremamente essencial para a construção e recuperação muscular, acarretando desidratação. 

Além de reduzir estoques de vitaminas e minerais importantes na hipertrofia, prejudica o rendimento físico e reduz os níveis de testosterona no sangue, hormônio que é considerado essencial para o ganho de massa muscular. 

Utilizar suplementos nutricionais

Os suplementos de proteína são ótimos parceiros para o complemento da dieta com nutrientes. Um dos suplementos que possuem benefícios específicos e que favorecem o ganho de massa muscular rápida nas pernas e glúteos, bem como em todas as regiões, é o Whey Protein. O Whey possui proteína de altíssimo valor biológico em alta concentração por dose e ainda possui todos os aminoácidos essenciais.

Então, como tomar Whey Protein para ganhar massa muscular? Geralmente, esse suplemento ajuda a repor a perda proteica, contribuindo na recuperação e construção muscular. Sua dieta deve ser avaliada para então definir o melhor horário.

Whey Protein, creatina ou BCAA são excelentes formas de complementar a alimentação, melhorando assim o desempenho durante as atividades.

Leia também: Os Melhores Whey Protein do Mercado: Gold Standard, Integralmédica e mais

Qualidade do sono

Qualidade do sono

A redução da massa muscular pode ser associada também à má qualidade do sono. É importante dormir pelo menos 8 horas por dia, isso beneficia o aumento do hormônio IGF-1, associado a uma melhor qualidade sono.

É nesse momento que o organismo tem a possibilidade de reconstruir a massa muscular e recuperar as fibras que são destruídas na musculação.

Investir na hidratação

Investir na hidratação

A água é um outro elemento fundamental para o ganho de massa muscular. A água é um dos diversos elementos que formam os músculos, sendo assim, manter uma boa hidratação oferece incríveis benefícios, como a regulação das funções do organismo, melhoria da digestão, aumento da massa muscular etc. 

Invista na ingestão de pelo menos 2 a 3 litros de água por dia. Somado a uma boa alimentação e uma rotina de treinos, o seu objetivo será alcançado. 

Continuar ao atingir o objetivo

Para não perder a definição obtida, continue treinando. A perda muscular pode ocorrer em apenas 15 dias sem treino. Nos 3 primeiros meses de prática de musculação, os resultados começam a ser percebidos e, com 6 meses é possível notar um crescimento e definição muscular.

Leia também: As Melhores Creatinas: Max Titanium, Vitafor e mais

Conclusão

Planejamento e constância são fundamentais, seja qual for o objetivo. Siga um plano alimentar, evite dietas restritivas e não pule refeições. A obtenção de massa é o momento em que se precisa de mais nutrientes junto à prática de exercício adequado. Dessa forma é possível ganhar massa muscular rápido.

Para quem deseja resultados rápidos e eficientes, é imprescindível que observe os pequenos avanços e fique de olho no funcionamento intestinal, no sono e nos rendimentos durante os treinos de musculação. 

Possui ainda alguma dúvida sobre como ganhar massa muscular rápido? Deixe aqui nos comentários que responderemos. 

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