Quando o objetivo é cuidar da nossa saúde diversas dúvidas nos vêm à cabeça, como por exemplo: como calcular quantas calorias ingerir por dia?
E a resposta para essa dúvida depende de diversos fatores, como idade, nível de atividade física, peso etc…
Mas não se preocupe que logo abaixo elaboramos uma forma prática e rápida de calcular quantas calorias você deve ingerir por dia colocando seus dados na calculadora abaixo:
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Afinal, quantas calorias devo ingerir por dia?
A atenção com a saúde e alimentação tornaram-se cada vez mais frequentes para chegar à um IMC favorável, evitando uma série de doenças e problemas de saúde que podem estar diretamente conectados ao peso.
Dessa forma, considerando que o mesmo é calculado ao levar em consideração o peso em kg dividido pela altura em metros do indivíduo ao quadrado, enquadrando-se em algumas faixas:
- IMC abaixo de 18,5 indica uma pessoa abaixo do peso ideal
- IMC entre 18,6 e 24,9 indica uma pessoa com peso ideal
- IMC entre 25 e 29,9 indica uma pessoa com sobrepeso
- IMC entre 30 e 34,9 indica uma pessoa com obesidade em grau leve
- IMC entre 35 e 39,9 indica uma pessoa com obesidade em grau avançado
- IMC acima de 40 indica uma pessoa com obesidade mórbida
A quantidade de calorias necessárias a serem ingeridas por dia apresenta uma série de variáveis, assim como:
- Idade
- Sexo
- Fator de atividade física
- Peso corporal
- Resultado estético desejado
É muito comum que sejam apresentados valores de referência de consumo calórico de 2.000 calorias por dia, encontrado constantemente em cálculos apresentados por alimentos processados e industrializados, por exemplo, assim como dietas base que são generalizadas, sendo uma média dos brasileiros.
Para aferição com mais propriedade, é essencial levar em consideração todas as variáveis citadas acima, conseguindo estipular as calorias que devem ser ingeridas para cada ser humano especificamente e garantindo maior sucesso em seu plano alimentar.
O que são calorias
As calorias são muito mais que números que devem ser contados para estipular a necessidade de ingestão calórica de uma pessoa, basicamente representando uma unidade de energia, sendo uma unidade de medida.
Toda energia que é consumida pelo corpo por meio dos macronutrientes, ou seja, via carboidratos, proteínas e gorduras, é contabilizada como caloria, e possuem uma explicação científica para gerarem energia térmica.
A representação de 1 caloria é a quantidade de calor necessário para aumentar a temperatura de 1 g de água com o acréscimo de 1ºC, ou seja, refere-se à qualquer troca de calor, seja ele liberado ou absorvido, em diferentes instâncias e estando conectada aos Joules que é uma unidade de medida oficialmente, com 1 caloria equivalente à 4,184 J.
Como é calculada a ingestão calórica diária
Antes de saber como é realizado o cálculo de ingestão calórica diário, é essencial levar em consideração que cada macronutriente possui um peso diferente ao tratar-se de alimentação, assim é possível obter uma ideia de quanto está consumindo de acordo com o tipo de refeição realizada.
- Carboidratos: Os carboidratos proporcionam 4 calorias por grama ingerida, podendo levar em consideração pães, tortas, arroz, batata, macarrão, frutas, dentre outros semelhantes que apresentem grande quantidade de amido de milho ou açúcar em sua composição, normalmente utilizados para o fornecimento de energia e sustentação do corpo, com maior presença percentual em uma dieta adequada em comparação com os outros macronutrientes;
- Proteínas: São consideradas ótimas fontes para o crescimento e manutenção muscular, normalmente obtidas de animais, além de ovos, leites e derivados, fornecem 4 calorias por grama ingerida, necessitando de maior energia do organismo para que haja a metabolização;
- Gorduras: Conhecidos também como lipídios, podem ser obtidos por alimentos como abacate, castanhas e semelhantes, azeite, manteiga, chocolate, margarina, dentre outros, somando 9 calorias por grama ingerida de cada uma destas opções.
O cálculo de ingestão calórica diária é feito usufruindo de matemática, com algumas variações de fórmulas conforme a idade designada do indivíduo, sendo a base de pessoas de 18 a 30 anos a seguinte:
- Homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = Calorias diárias gastas naturalmente
- Mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = Calorias diárias gastas naturalmente
Como é calculado gasto energético basal
O gasto energético basal é basicamente as calorias essenciais para o dia-a-dia voltadas para funções de funcionamento do organismo básicas, ou seja, é a energia que o corpo precisa para exercer algumas atividades como a do coração com os batimentos cardíacos, do pulmão com a respiração, manter o sistema nervoso em perfeito funcionamento, realização da filtragem por meio dos rins, funcionamento do fígado, estímulo à atividade intestinal, cultivar a saúde dos órgãos reprodutores e efetuar a manutenção de músculos e pele.
Em suma, pode-se dizer que o gasto energético basal é utilizado para os processos vitais do corpo, levando em consideração que todos esses processos possam requerer de 60 até 75% do gasto energético diário total de um ser humano.
O cálculo do gasto energético basal pode ser efetuado com o uso de algumas fórmulas, sendo a mais utilizada pertencente à FAO/OMS que denomina:
- Mulheres entre 18 a 30 anos: (14,818 x peso em kg) + 486,6
- Homens entre 18 a 30 anos: (15,057 x peso em kg) + 692,2
- Mulheres entre 30 a 60 anos: (8,126 x peso em kg) + 845,6
- Homens entre 30 a 60 anos: (11,472 x peso em kg) + 873,1
- Mulheres com mais de 60 anos: (9,082 x peso em kg) + 658,5
- Homens com mais de 60 anos: (11,711 x peso em kg) + 587,7
É necessário levar em consideração que pessoas com comorbidades e dificuldades de locomoção, assim como crianças, são públicos que possuem suas fórmulas específicas para cálculo de acordo com idade e dificuldade apresentada.
Como é determinado o fator de atividade
Além da ingestão calórica diária, ou seja, o valor que é gasto naturalmente pelo corpo sem qualquer tipo de esforço, baseado na idade do indivíduo e em seu peso, usufruindo de uma fórmula para encontrar o resultado, há também o fator de atividade.
Este é um denominador que é utilizado para definir qual o nível de exercícios ou esforços que são praticados durante o dia, levando em consideração tanto esportivos, quanto até mesmo o dia-a-dia profissional, em caso de trabalhos mais manuais e que exijam força ou movimentação frequente do corpo, trazendo este denominador para multiplicar pelo resultado final do cálculo de ingestão diária para saber quanto o corpo consome de calorias considerando todos os esforços do cotidiano.
A determinação do fator de atividade física pode variar de acordo com a fonte cedente, com algumas variações conforme a origem dos estudos realizados que podem refletir em alterações nos cálculos finais.
Para o cálculo que utiliza a DRI, pode-se considerar:
- 1.0 a 1.39 para pessoas sedentárias e que realizam atividades cotidianas, como andar de transporte público;
- 1.4 a 1.59 para pessoas que realizam atividades físicas diariamente por cerca de meia hora até uma hora em níveis baixos a moderados, como caminhadas;
- 1.6 a 1.89 para pessoas ativas que exercitam-se mais de uma hora por dia em nível moderado
- 1.90 a 2.5 para pessoas muito ativas que praticam pelo menos uma hora por dia de exercícios físicos em nível intenso ou duas horas em nível moderado, como corrida, ciclismo e danças aeróbicas, por exemplo.
Há outra fonte que também pode ser considerada para realização do cálculo, sendo ela a OMS:
- 1.56 para pessoas com atividade leve;
- 1.78 para homens com atividade moderada e 1.64 para mulheres com atividade moderada;
- 2.10 para homens com atividade intensa e 1.82 para mulheres com atividade intensa.
Os fatores citados acima devem multiplicar o resultado encontrado de ingestão calórica realizado naturalmente, encontrando o coeficiente que resulta em seu gasto total do dia-a-dia, que é este que deve ser levado à frente para a montagem de planos alimentares que possam satisfazer as necessidades específicas.
Exemplo de cálculo de ingestão calórica diária
A calculadora de caloria é uma das melhores formas de realizar os cálculos de ingestão calórica diária, permitindo utilizar as fórmulas de gasto de energia naturalmente com a multiplicação pelo fator de atividade física.
Vamos dar o exemplo de Ana, uma mulher de 28 anos, pesando 61 kg, que deseja reconhecer a sua ingestão calórica diária, levando em consideração que ela é praticante de triathlon e costuma exercitar-se diariamente por aproximadamente uma hora e quinze em seus treinos para ganho de condicionamento físico.
Sendo assim, o cálculo a ser executado é o seguinte:
Ana: (0,062 x 71 + 2,036) x 239 = 1538,682 x 1.82 = 2.800 calorias por dia (utilizando a OMS como base para o denominador de atividade física)
Ao realizar qualquer outro exemplo que não o de Ana, basta utilizar a fórmula pronta de acordo com a idade do indivíduo que está sendo avaliado, escolhendo pela fonte representante do fator de atividade física e realizando a multiplicação final para a exibição do resultado da energia que é diariamente gasta pelo ser humano, conseguindo guiar qualquer dieta e até mesmo recomendações.
Como são calculadas as calorias para emagrecer
Basicamente, para calcular as calorias para emagrecer, é essencial o conhecimento da ingestão calórica diária, juntamente com o fator de atividade física, ambos citados acima com suas respectivas fórmulas para que seja possível chegar à quantidade de calorias que deve ser ingerida diariamente para manter o peso, sem alterações estéticas.
Ao identificar este resultado, é possível propor o déficit calórico, ou seja, a redução de calorias que são consumidas no dia-a-dia para que haja a eliminação do peso desejado, ou seja, é essencial considerar a quantidade de calorias para manter o peso atual, retirando uma porcentagem ou quantidade destas para que seja possível emagrecer.
O déficit calórico deve ser estipulado por um profissional que possa identificar as necessidades e desejos individuais de cada pessoa, juntamente com o conhecimento de um decréscimo que seja saudável, sem impedir que o indivíduo fique restrito de realizar determinadas atividades ou tarefas em seu cotidiano, sem a energia necessária para que o corpo e organismo continuem com suas funções, o que é muito comum em planos alimentares estritamente restritos e radicais que podem mexer com humor, bem-estar e até mesmo saúde, desacelerando o metabolismo.
É muito comum que, para um emagrecimento saudável e recorrente, seja retirada uma média de 300 a 400 calorias da ingestão calórica diária já com o fator de atividade, sem gerar grandes consequências para o indivíduo em sua rotina, porém pessoas com problemas de saúde relacionados ao peso, como a obesidade, por exemplo, podem necessitar de medidas mais extremas.
Como são calculadas as calorias para engordar
Assim como o emagrecimento, o ganho de peso é um dos objetivos constantes de pessoas que anseiam por conquistarem massa muscular, elevando o seu número na balança, assim como para pessoas ectomorfas, ou seja, que possuem um metabolismo naturalmente acelerado e apresentam facilidade para emagrecer, queimando calorias muito rápido e com grandes obstáculos para conseguirem engordar.
O superávit calórico é o mais indicado para essa situação, ou seja, adicionando uma quantidade de calorias diárias que devem ser consumidas pelo indivíduo para atingir os quilos a mais desejados, realizando um plano alimentar com uma adição acima da energia que é gasta naturalmente contando com o fator de atividade física.
É importante consultar um especialista para que esse cálculo seja realizado de maneira saudável, levando em consideração alimentos mais adequados para que o ato de engordar seja benéfico à saúde, principalmente porque muitos conectam o fato de ganhar peso com uma alimentação altamente gordurosa e com muitos itens processados, o que não necessariamente trará a qualidade de vida desejada, necessitando de um acompanhamento para que o corpo conquistado esteja não apenas conforme os padrões de beleza desejados, mas unindo-o ao ótimo funcionamento do corpo e organismo.
Porque é importante saber quantas calorias ingerir
Saber quantas calorias ingerir por dia é extremamente importante para manter a saúde em dia, descobrindo qual o valor necessário para estipular uma alimentação que possa atender os pré-requisitos de vitaminas e minerais mais adequado para cada perfil de pessoa.
Ao saber quantas calorias ingerir, é possível determinar quais os alimentos e macronutrientes caberão dentro da dieta, melhor controlando a ingestão calórica no dia-a-dia para o bom funcionamento do corpo, órgãos e todas as suas funções para cumprir com suas atividades cotidianas.
Com o conhecimento das calorias que devem ser ingeridas por dia, fica mais fácil atingir a estética desejada, cumprindo com os desejos de engordar ou emagrecer de acordo com cada pessoa, assim como para aqueles que desejam simplesmente manter o seu peso, guiando a sua alimentação para que os resultados sejam mais eficazes, com um plano alimentar adequado para que os déficits, superávits ou equilíbrio de peso possam estar aliados à uma boa composição corporal, contabilizando também a massa muscular e percentual de gordura presente em cada estrutura.
Conclusão
Conhecer o próprio corpo é essencial para que o consumo diário esteja adequado com as necessidades vitais do organismo e com objetivos específicos relacionados à estética ou saúde, conseguindo chegar até o emagrecimento, ganho de peso ou equilíbrio de acordo com as metas individuais.
Para essas conquistas, são utilizados cálculos que identificam quantas calorias devem ser ingeridas diariamente para energia basal, assim como somado ao fator de atividade física praticada, resultando na quantidade calórica para manter o peso atual e podendo realizar deduções ou acréscimos para engordar ou emagrecer.
E você, já utilizou a calculadora de calorias? Sabe quantas devem ser consumidas para atingir seus objetivos? Deixe seu comentário e conte para nós como você controla sua alimentação.
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